Guía para el Buen Dormir

La mejor manera de reparar el cansancio y el desgaste del día es descansar entre 6 y 8 horas. Es clave para el cuidado de la salud. Algunos consejos.

El sueño es central en nuestra existencia. Necesitamos obligatoriamente por lo menos 6-8 horas de sueño cada día. Dormimos para descansar y recuperarnos del desgaste al que se somete diariamente nuestro organismo, tanto en lo físico como en lo psíquico. Durante el sueño se van asentando las vivencias y aprendizajes diurnos. Y, por otro lado, hay una disminución de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial, evidenciando un proceso de «calma» en nuestro cuerpo.

La falta de sueño cuanti y cualitativamente adecuado (insomnio, apneas, sueño entrecortado) claramente repercute en nuestro estado de ánimo y en el sistema cardiovascular. El sentimiento de bienestar y optimismo después de un sueño reparador contrasta notoriamente con el malhumor, la falta de concentración y el desgano que ocurre después de una noche de insomnio.

De acuerdo con un estudio realizado durante 5 años, los índices de mortalidad fueron superiores en las personas que dormían muy pocas horas o mal, en relación con las que dormían placenteramente.

La dificultad para lograr un buen descanso puede derivar en problemas de salud, como la hipertensión o la diabetes. En los niños pueden generar trastornos que en la mayoría de los casos se refleja en el rendimiento escolar.

Por lo tanto se debe considerar al sueño como algo realmente importante para el bienestar psicofísico y la relación de uno con el resto de las personas. Debemos darle a nuestro dormitorio y a nuestra cama la importancia que se merecen, debido a que en esos lugares vamos a estar más de un tercio de nuestra vida. El dormitorio debe ser un espacio tranquilizante que llame a la relajación y la comodidad.

guia-para-el-buen-dormirAlgunos consejos:

  • Asocia tu cama sólo con el sueño y el sexo.
  • Utilizar tu cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales fortalece la asociación psicológica entre la cama y el sueño.
  • Se recomienda retirar de la habitación los materiales de trabajo, computadoras y televisores.
  • Aprende a crear un ambiente que estimule el sueño.
  • La mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, silencioso y con poca luz.
  • Revisa tu habitación para descubrir el origen de ruidos molestos (tránsito o bullicio de la calle) u otras distracciones, incluyendo las interrupciones del sueño de tu pareja (ronquidos, apneas) o un ambiente muy luminoso, muy seco o húmedo; o demasiado caliente o frío.
  • Mantén a las mascotas fuera de la cama.
  • Asegúrate de que tu colchón y almohada sean confortables para ti y tu pareja.
  • Es recomendable, después de cenar, dejar pasar por lo menos 2 horas antes de acostarse y nunca irse a dormir con hambre. Sin embargo, deben evitarse las comidas pesadas, abundantes y muy condimentadas antes ir a la cama.
  • El ejercicio a la hora adecuada estimula el sueño. En general, el ejercicio contribuye a un sueño más reparador. Sin embargo, el ejercicio inmediatamente antes de ir a la cama te hará más difícil quedarte dormido. Haz ejercicio, pero házlo por lo menos cuatro horas antes de acostarte. El ejercicio al atardecer te ayudará a dormirte en la noche.
  • Usa rituales relajantes al momento de ir a dormir.
  • El estrés es uno de los principales factores que obstaculiza el sueño. Como relajante, una actividad rutinaria inmediatamente antes de ir a la cama te hará más fácil quedarte dormido. Prueba actividades como tomar un baño caliente, aromaterapia, leer, meditar, ejercicios de respiración (yoga) o escuchar música relajante.
  • Si tú eres incapaz de evitar la tensión y el estrés, puede ser beneficioso aprender técnicas de relajación.
  • Mentén un horario regular para levantarte e ir a la cama, incluso los fines de semana.

Si tienes dificultad para dormir:

  • Evita mirar el reloj. Si mirar el reloj del dormitorio te pone ansioso acerca del tiempo que te queda para levantarte, retira el reloj de tu vista. No desarrolles actividades que te causen ansiedad y te impidan quedarte dormido.
  • Limita el tiempo de estar en la cama sin dormir. Ve a la cama sólo cuando estés cansado. Si no te duermes en 15 minutos, es mejor levantarse y hacer otra actividad relajadora hasta que sientas sueño nuevamente. Repítelo si es necesario. Si te preocupa algo que necesitas hacer y que te impide dormir, es útil algunas veces apuntarlo en una libreta de cosas «por hacer». Toma una siesta durante el día sólo cuando lo necesites y planifícala para que sea sólo de 20 o 30 minutos.
  • Lleva un registro diario de los problemas relacionados con el sueño y habla con tu médico. Prueba estos consejos y anota tus problemas para dormir y actividades relacionadas con el sueño en un registro diario. Si los problemas continúan, discute estos registros con tu doctor. Podría haber una causa orgánica o funcional en tu dificultad para dormir y necesitarás un diagnóstico apropiado.

Hay una serie de trastornos que nos impiden la obtención de una buena noche de descanso. Estos trastornos pueden incluir insomnio; ronquidos, apneas. En algunos casos las razones de la imposibilidad de conseguir el sueño podría ser un desequilibrio hormonal o biológico. Tu doctor le ayudará a tratar el problema o podría enviarte a un especialista en problemas del sueño.

Evita la cafeína: por ser un potente estimulante del sistema nervioso, se recomienda no consumir cafeína 6 horas antes de ir a dormir.

Evita el alcohol: inicialmente el alcohol puede inducir al sueño, pero al mismo tiempo causa disturbios que producen una mala calidad del mismo. En los pacientes propensos se observa un aumento de los ronquidos y de las apneas.

Evita la nicotina: es similar a la cafeína. La nicotina puede ayudar a mantenerse despierto durante mucho tiempo.

Te recomendamos profundamente seguir leyendo Ejercicio de Relajación Mental para Dormir Profundamente.

¿Tienes dificultades para dormir? ¿Cuáles de estos tips vas a llevar a cabo hoy mismo? Por favor, déjanos tu comentario 🙂

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