Los ejercicios de Respiración Profunda pueden ayudarte a relajarte y a aliviar el estrés, la dificultad para conciliar el sueño, etc.
Estos ejercicios también son herramientas útiles para el terapeuta, especialmente en el caso de la ansiedad. De hecho, algunas técnicas pueden resultarte familiares.
Obviamente, todo lo que necesitas es un par de pulmones relativamente sanos, tu respiración y 10 minutos o menos.
En este artículo te traemos estas 6 técnicas de yoga, meditación e incluso terapéuticas, con diferentes niveles de dificultad, para que encuentres la paz sin gastar dinero en el spa.
No esperes hasta ese estado de lucha o huida. Controlar la respiración no sólo mantiene el cuerpo y la mente en óptimas condiciones, sino que también reduce la presión arterial, promueve la sensación de calma y relajación e, incluso, ayuda a eliminar el estrés.
Muchos expertos fomentan el uso de la respiración profunda como un recurso para el mindfulness o la atención plena. Considera estos 6 Ejercicios que te ayudarán a mantener la calma y seguir adelante.
6 Ejercicios de Respiración Profunda para Relajarse y Disminuir la Ansiedad
1) Sama Vritti o “Respiración Equitativa”
¿Cómo se hace?
El equilibrio es bueno para el cuerpo, comenzando por la respiración. Primero, inhala y cuenta hasta cuatro, y luego exhala contando hasta cuatro, todo por la nariz.
Los yoguis más avanzados pueden apuntar a 6 u 8 respiraciones, recordando los mismos objetivos: calmar el sistema nervioso, mejorar la concentración y reducir el estrés.
¿Cuándo funciona mejor?
En cualquier momento y en cualquier lugar, pero esta es una técnica particularmente eficaz antes de acostarse, similar a contar ovejas.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, esta respiración puede ayudar a tu cerebro a distraerse de los pensamientos rápidos o de cualquier cosa que te impida conciliar el sueño.
Nivel de dificultad
Principiante.
2) Técnicas de Respiración Abdominal
¿Cómo se hace?
Con una mano en el pecho y la otra en el abdomen, inhala profundamente por la nariz, asegurándote de que tu diafragma (no tu pecho) esté lleno de aire suficiente para expandir tus pulmones.
Objetivo: 6 a 10 respiraciones lentas por minuto durante 10 minutos al día, para bajar inmediatamente la presión arterial. Haz este ejercicio durante 6 a 10 semanas.
¿Cuándo funciona mejor?
Antes de un examen o cualquier evento estresante. Aquellos que han estado trabajando bajo estrés pueden sorprenderse de lo difícil que es controlar su respiración.
Para ayudar a entrenar la respiración, considera herramientas que brinden retroalimentación biológica, como una aplicación móvil que ayude a los usuarios a ajustar su frecuencia respiratoria en cualquier momento y lugar.
Nivel de dificultad
Principiante.
3) Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”
¿Cómo se hace?
Es el mejor amigo de los practicantes de yoga porque se dice que este tipo de respiración puede traer paz y equilibrio, y unificar las regiones del cerebro izquierdo y derecho.
Empieza con una postura cómoda de meditación: toma el pulgar derecho, colócalo en la fosa nasal derecha y luego inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
En lo máximo de la inhalación, tapa la fosa nasal izquierda y luego exhala por la fosa nasal derecha.
Continúa con este patrón, inhala por la fosa nasal derecha, luego ciérrala con el pulgar derecho y exhala por la fosa nasal izquierda.
¿Cuándo funciona mejor?
En cualquier momento en el que se busque concentración y vitalidad. Simplemente no intentes este ejercicio antes de acostarte.
Se dice que Nadi Shodhana puede «limpiar los canales» y hacer que la gente se sienta más despierta. Es casi como una taza de café.
Nivel de dificultad
Intermedio.
4) Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”
¿Cómo se hace?
¿Listo para hacer que tu día brille de adentro hacia afuera? Esto comienza con una inhalación larga y lenta, seguida de una exhalación rápida y contundente producida desde la parte inferior del abdomen.
Cuando te sientas cómodo con esta contracción, aumenta la velocidad de inhalación-exhalación por la nariz cada 1 o 2 segundos, hasta un total de 10 respiraciones.
¿Cuándo funciona mejor?
Al despertar, entrar en calor o comenzar a ver el lado positivo de las cosas. Es bastante fuerte para el abdomen, pero calentará el cuerpo, sacudirá la vieja energía y despertará el cerebro.
Si respirar por las fosas nasales es como tomar café, considera esta técnica como un espresso.
Nivel de dificultad
Avanzado.
5) Relajación progresiva
¿Cómo se hace?
Para aliviar la tensión de la cabeza a los pies, cierra los ojos y concéntrate en tensar y relajar cada grupo de músculos durante dos o tres segundos cada uno.
¿Tienes problemas para hacer este ejercicio? Te sugerimos que respires por la nariz, cuentes hasta 5 mientras contraes los músculos y, finalmente, respires por la boca.
¿Cuándo funciona mejor?
En tu casa, en la oficina o incluso mientras viajas. Una advertencia: los mareos nunca son el objetivo. Si contener la respiración es incómodo, detente durante al menos unos segundos.
Nivel de dificultad
Principiante.
6) Visualización guiada
¿Cómo se hace?
Ve a ese «lugar feliz», no preguntes nada. Con un instructor, terapeuta o audio guía, respira profundamente mientras te concentras en imágenes agradables y positivas para cambiar los pensamientos negativos.
La visualización guiada te ayuda a ubicarte donde quieres estar, en lugar de dejar que tu mente realice el estresante diálogo interno.
¿Cuándo funciona mejor?
Cualquier lugar donde puedas cerrar los ojos y relajarte de forma segura.
Nivel de dificultad
Intermedio.
Si bien el estrés, la frustración y otros contratiempos diarios siempre estarán ahí, la buena noticia es que también lo estará nuestra respiración.
¿Y qué has aprendido de estos Ejercicios de Respiración Profunda? Por favor, déjanos tu comentario 🙂
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