El Mindfulness o Atención Plena (Meditación)

El Mindfulness consiste en prestar atención en cada segundo que pasa a nuestros pensamientos, emociones, sensaciones corporales y al entorno, sin juzgar ni interpretar. Sin embargo, podemos entender el Mindfulness como un giro pragmático a la concepción de meditación tradicional.

Tiene el objetivo de mejorar la calidad de vida de las personas en unos términos muy concretos, y no está vinculada a una religión o una filosofía de vida determinadas.

El Mindfulness debería practicarse durante media hora al día, aunque se recomienda comenzar con sesiones más cortas, de no más de diez minutos, para ir aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco estados mentales de meditación.

Mindfulness permite reconocer y aceptar activamente el fluir de cualquier experiencia tal cual se está dando.

Aprender a hacer Mindfulness puede requerir cierto tiempo de práctica hasta que seamos capaces de meditar en casi cualquier circunstancia.

Así es que, aunque experimentemos algo desagradable, podremos ahorrarnos todo el sufrimiento hasta lograr que las emociones y sentimientos desagradables desaparezcan.

¿Qué es el Mindfulness?

Jon Kabat-Zinn define Mindfulness como: “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

El Mindfulness consigue separar la persona de sus pensamientos para poder reconocerlos y poner en duda los patrones mentales, otorgando un gran peso al aquí y el ahora a través de la meditación.

Practicar Mindfulness significa creer que eso va servir para mejorar la calidad de vida en muchísimos aspectos. Es una especie de meditación basada en los principios de la ciencia.

Una versión sistematizada de la meditación, capaz de ser moldeada por los descubrimientos científicos. Es aplicada y por ello reconocida como una manera efectiva de reducir el estrés, aumentar la autoconciencia y mejora el bienestar general.

La meditación es una actividad intelectual en la que se busca lograr un estado de atención centralizada en un pensamiento o sentimiento  de felicidad, tranquilidad y armonía.

Este estado se recrea en el momento presente y pretende liberar la mente de pensamientos nocivos.  El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia durante la sesión, y se usan varias técnicas concretas para alcanzarlo.

Perseguimos que nuestra conciencia se relaje y no elabore juicios sobre nuestros sentimientos o pensamientos.  Y saber qué acontece en nuestro fuero interno en cada instante.

¿Dónde realizar Mindfulness?

Algunas personas prefieren realizar la meditación en entornos abiertos, en su jardín o en un parque público. No es una mala decisión, pero es importante escoger un sitio que no sea muy concurrido y esté libre de ruidos y elementos distractores.

El uso de ropa cómoda siempre será un elemento positivo de cara a la meditación, y se recomienda quitarse el calzado y todos los complementos que puedan oprimir el cuerpo.

Hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos y en donde  nos sintamos confortables. No hay que olvidarse de desactivar teléfonos, alarmas, aparatos electrónicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o interferir en la meditación.

En caso de que pongamos música de fondo, es importante que ésta sea relajante y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra percepción.

¿En qué posición se practica en Mindfulness?

La posición ideal será sentarse cómodamente en el suelo. No necesariamente en la posición de loto, pero la postura implica dejar la espalda en un ángulo recto para facilitar la respiración.

Se puede emplear un cojín o una alfombra para estar  cómodos. Es necesario inclinar la zona pélvica hacia delante, sentándonos en el extremo.

Las vertebras deben permanecer en una posición recta, sujetando el peso del tórax, el cuello y la cabeza. Las piernas y los brazos deben permanecer relajados pero sin desestabilizar la línea de la columna.

Ejercicios avanzados de Mindfulness

Habiendo entrenado la mente en concentrarse en una imagen mental, deberemos ejercitarla para permitir que se vacíe. Y podamos tener la mente en blanco.

Es necesaria mucha disciplina pero éste es el punto final de la meditación. Se pueden usar los ejercicios de pensamiento descritos en el punto anterior.

Debemos concentrar la atención en la respiración. Escucharla, sentirla como recorre el cuerpo… pero sin pensar en ella. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo.

Será necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario.

Podemos imaginar una escalera cuyos peldaños nos van acercando paulatinamente a ese lugar, contando pausadamente los escalones que vamos recorriendo.

También podemos visualizar una vela e ir jugando a modificar la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda servirnos de apoyo.

En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en la conciencia de la respiración, podremos proseguir emitiendo un “mantra”: una palabra o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación.

Es habitual usar el sonido “ohm”, u otras fórmulas como “estoy bien”, “siempre aquí”, etc. Dependiendo del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o mentalmente.

Es imprescindible mantener una actitud neutral ante los pensamientos o imágenes, no juzgarlos como buenos o malos, sino simplemente percibirlos, observarlos de manera impersonal.

Es posible que, durante los primeros intentos, no seamos capaces de mantener la mente en blanco más que unos pocos segundos, pero esto es habitual y será el tiempo el que nos permitirá lograr un estado de meditación profunda.

¿Por qué debemos practicar Mindfulness?

Una investigación publicada en la revista Journal of Internal Medicine reveló que practicar media hora de Mindfulness diaria alivia los síntomas de trastornos como la depresión o la ansiedad.

Además, descubrieron que la meditación centrada, procedente de la práctica budista de concentración en el presente y ausencia de juicios de valor, podía tener efectos positivos en la percepción del dolor.

Los resultados fueron validados incluso controlando el efecto placebo. Se reportó que el incremento del bienestar perduró hasta medio año.

La meditación también reporta mejoras en la memoria, la capacidad de concentración, la autoconciencia y la inteligencia emocional.

También se asocia con la optimización de los recursos del sistema inmune, así como con la mejora en la percepción de soledad en personas de la tercera edad.

¿Cuál es el aporte de Mindfulness?

La práctica de Mindfulness permite profundizar la aceptación de sí mismo, que lleva a un mayor sentido de bienestar mental y emocional en el terapeuta, aprendiendo a reducir y manejar su nivel de estrés.

Permite también profundizar cualidades esenciales de la presencia terapéutica como la empatía y la ecuanimidad.

La integración de Mindfulness en la psicoterapia surge a partir de una práctica continua por parte del profesional. En el marco de una práctica diaria personal y sostenida, lo que implica la observación ecuánime y disciplinada de los movimientos de los pensamientos, las emociones y las sensaciones.

Entre los requisitos propuestos por el “Center for Mindfulness en los Professional Training Programs”, para profesionales incluyen una extensa práctica personal de meditación y realización retiros prolongados.

Es una forma efectiva para relacionarse con la experiencia y para  aliviar el sufrimiento humano. Con su origen en prácticas de Meditación de más de 2500 años, la ciencia y los profesionales están comenzando a descubrir de manera notable que Mindfulness.

Mejora la relación terapéuticas específicas incorporan sus principios y técnicas no solo para el desarrollo personal, sino también ha dado excelentes resultados, siendo tan eficaz como los antidepresivos, y reduciendo además el riesgo de reincidencia.

Muchas técnicas se utilizan para paliar los efectos de la calidad de vida en personas con trastorno obsesivo compulsivo (TOC), trastornos de la ansiedad, dolor crónico, trastornos de la personalidad y estrés postraumático.

Referencias bibliográficas:

  • Didonna F. Manual Clínico de Mindfulness. Desclée de Brouwer. (2011)
  • Kabat-Zinn, J. “Mindfulness en la vida cotidiana. Donde quiera que vayas ahí estás”. Paidós. (2009).
  • Siegel, D. “Cerebro y Mindfulness”. Paidós. (2010)

Susan Castro Rodríguez
http://letralia.com/firmas/castrorodriguezsusan.htm

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